Små madændringer kan sikre langvarigt vægttab

Små ændringer af din kost fra simple kulhydrater og lavkvalitets proteiner til sundere kulhydrater og proteiner kan sikre dig et langsigtet vægttab.

Det er budskabet i en ny undersøgelse fra Friedman School of Nutrition Science & Policy ved Tufts University, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.

Baseret på mere end 16 års opfølgning blandt 120.000 mænd og kvinder fra tre langtidsstudier af amerikansk sundhedspersonale, viser, at kost med en høj glykæmisk belastning fra raffineret korn, stivelse og sukker er forbundet med vægtstigning.

Glykæmisk belastning (forkortet GL - glycemic load - på engelsk) er en udregning af hvor meget et gram kulhydrater i maden forøger blodsukkeret - glukosen.  

Tidligere forskning har knyttet kostens glykæmisk belastning til stigninger i blodsukkeret og kroniske sygdomme som diabetes 2, men havde ikke fastslået om GL er relateret til vægtøgning på lang sigt.

I den nye undersøgelse har forskerne forsøgt at finde ud af om ændringer i GL påvirker forholdet mellem de meget proteinrige fødevarer og risikoen for langsigtet vægtøgning.

"Der er stigende videnskabelig dokumentation for, at færre lavkvalitets kulhydrater, som hvidt brød, kartofler og slik kombineret med flere proteinrige fødevarer mere effektivt kan sikre et vægttab," siger hovedforfatter Jessica Smith.

"Vi ønskede at finde ud af, hvordan denne viden kunne forebygge at man overhovedet tog på i første omgang."

Først tjekkede de derfor de langsigtede befolkningundersøgelser for at se om de kunne se en sammenhæng mellem ændringer i protein fødevarer og vægtøgning ved de opfølgninger, der var hvert fjerde år. De opdagede flere vigtige ting:

• Stigende indtag af rødt kød og forarbejdet kød var stærkest forbundet med vægtøgning.

• Stigende indtag af yoghurt, skaldyr, kylling uden skind, og nødder blev stærkest forbundet med vægttab - jo mere deltagerne spiste, des mindre tog de på.

• Stigende indtag af mejeriprodukter som fuldfed ost, sødmælk, og mælk med lavt fedtindhold fik hverken deltagerne til at tage på eller tabe sig.

"Fedtindholdet i mejeriprodukter synes ikke at have betydning for vægtøgning," siger Smith.

"Faktisk viste det sig, at når folk indtog flere fedtfattige mejeriprodukter, des flere af de simple kulhydrater, som kan øge vægten, spiste de.

Det tyder på, at folk med tiden kompenserer for de færre kalorier i fedtfattige mejeriprodukter ved at øge deres indtag af kulhydater."

Forfatterne bemærkede også flere synergistiske relationer mellem ændringer i proteinrige fødevarer og ændringer i kostens GL. For eksempel øger rødt kød sammen med kulhydrater med et højt GL som hvidt brød vægtøgningen. Men rødt kød med grøntsager, der har et lavere GL, reducerer noget af denne vægtøgning.

Selv om æg og ost ikke var forbundet med vægtændringer, så medførte de vægtøgning, når de blev kombineret med madvarer med et højere GL. Og omvendt medførte de vægttab, når deltagerne spiste  kulhydrater med et lavt GL.

"Flere og flere undersøgelse viser, at kaloriekontrol ikke er den mest effektive måde at sikre et langsigtet vægttab eller forebyggelse af overvægt," siger en anden af forfatterne dr. Dariush Mozaffarian, der er dekan på Friedman School.

"Nogle madvarer forhindrer vægtøgning, andre medvirker til at vi tager på. Mest interessant synes kombinationen af ​​fødevarer, at gøre en stor forskel. Vores resultater tyder på, at vi ikke kun skal understrege bestemte proteinrige fødevarer som fisk, nødder og yoghurt for at forhindre overvægt, men også fokusere på at undgå raffineret korn, stivelse og sukker for at maksimere fordelene ved disse sunde proteinrige fødevarer. Så kan man skabe øge effekten af proteinrige fødevarer som æg og ost og reducere vægtforøgelse forbundet med kød."