9 nemme måder at undgå det skjulte sukker

Du kan selv gøre noget for at begrænse det sukker, du spiser uden at vide det. For det kan sagtens  være meget mere end du tror, selvom du ikke er typen, der kører kiks og søde sodavand ned i lange baner..

Vi støder på sukker rigtig mange steder. Ikke mindst forarbejdet mad og restaurantens serveringer kan være proppet med skjult sukker.

”Man kommer let til ubevidst at spise sukker i løbet af dagen,” siger Amari Thomsen, der er kostvejleder i Chicago.

Sukker tilføres også i høj grad mad, som tilmed ikke en gang skal smage sødt, som f.eks. brød, krydderier og færdige sovse. Og det løber op i løbet af en dag, hvis ikke man er opmærksom.

Sukker øger risikoen for tandsygdomme, hjertesygdomme og diabetes for ikke at nævne vægtøgning.

Lær sukkers synonymer at kende

Når du læser ingredienslisterne, skal du også se efter andre ord en bare ’sukker’. Sukker kan nemlig gemme sig bag mange andre navne. Fruktose, sirup, melasse, sakkarose, honning og ahornsirup er nogle af de ord man skal være opmærksom på. De står på ingredienslisterne på mange fødevarer, også dem, der skulle være sunde som f.eks. yoghurt og cornflakes produkter. Vær opmærksom på, at der kan være flere typer sødestof i en fødevare, og at man skal lægge indholdet af de forskellige produkter sammen for at vurdere indholdets sukkerindhold.

Læs etiketterne

Du vil hurtigt opdage, hvor ofte der er tilføjet sukker i den mad, du køber i supermarkedet, hvis du gør det til en vane at tjekke ingredienslisten.

”Endda mad, du ikke opfatter som sødt, f.eks. tomatsovs, saltkiks og salatdressing kan være stoppet med sukker,” siger Diane Sanfilippo, ernæringsterapeut og forfatter til bogen The 21 Day Sugar Detox. Ingredienserne står på listen i den rækkefølge, at det produkt, der er mest af, står øverst på listen.

Køb ting uden tilføjet sukker

Når du ved, hvor sukkeret gemmer sig, kan du begynde at lave ændringer i din dagligdag. Køb produkter, hvor der står ’sukkerfri’ eller ’ikke tilføjet sukker’. Hvis du finder den version af almindelige fødevarer, som ikke har tilføjet sukker, er du allerede langt. Kan du ikke leve uden sukkeret i første omgang, må du selv tilføje det – men så ved du da selv, hvor meget sukker, du får.

Undgå den kolde tyrker

At tage en kold tyrker kan være næsten helt uoverskueligt for mange mennesker. Amari Thomsen foreslår, at man trapper langsomt ned. Hvis du f.eks. normalt tager to sukkerknalder til din kaffe, så prøv i en uge at nøjes med en. Måske kan du i stedet for hælde lidt mælk i. Hvis du spiser yoghurt, og du godt kan lide den sukrede udgave, så bland den med en usødet udgave, så du kun får halvdelen af den sødede variant. Bland evt. frugt i, så du får en naturlig sødme.

Drop det falske sukker

Hvis du vil holde igen med sukkeret, fristes du måske til at gå over til at bruge nogle af de kunstige sødestoffer for at få dit ’fix’. Men hold igen med diæt colaen, sukkerfrit slik og sødetabletter til kaffen. Ifølge Diane Sanfilippo roder de kunstige sødestoffer op i vores behov for søde sager. ”Når du spiser noget sødt, forventer kroppen kalorier og næring, men de kunstige sødestoffer giver ikke kroppen de ting.”

En undersøgelse fra 2010, der er offentliggjort i Yale Journal of Biology and Medicine, påviste, at kunstige sødestoffer kan forbindes med vægtøgning – ikke vægttab.

Kritikere påpeger dog at sammenhængen skyldes at overvægtige mennesker oftere spiser sødestoffer og at den slags undersøgelser intet beviser.

Tænk i protein og fedt

Usunde kulhydrater med masser af sukker får blodsukkeret til at stige meget pludseligt – og at dykke igen ligeså hurtigt, så man føler sult igen. For at begrænse de hurtige stigninger og fald, skal man have proteiner, fibre og sunde fedtstoffer, som sænker tempoet i blodsukkersvingningerne og får dig til at føle dig mæt i længere tid.

Fedt har en hovedrolle i vores ernæring, fordi det får os til at føle os mætte i længere tid og hjælper os med at tøjle behovet for sukker. Sørg for at få avokadoer, nødder, frø og sunde olier.

Drik ikke sukkeret

Det er en god ide at undgå sodavand, men der er også andre sukrede drikkevarer. Endda drikke, som bliver anset for at være sunde kan indeholde rigtig meget sukkerstof. Hold øje med sukkeret i færdiglavet is te, energidrikke, kaffedrikke på flaske og færdiglavede smoothies.

Tilføj mere smag

Vanilje er rigtig godt, hvis man vil undgå for meget sukker. Det samme er andre krydderier og f.eks. smagen af citrusfrugter. Bestil latte uden sukker og tilfør smagsvarianter som kakao og vaniljepulver. Drop morgenmadsprodukter med tilføjet sukker og brug i stedet selv kanel eller f.eks. ingefær. Især kanel er en god ide - ifølge en meta-analyse i Journal of Medical Food regulerer krydderiet naturligt blodsukkeret, hvilket hjælper med at kontrollere appetitten.

Nyd din dessert

Du kan stadig tillade dig at nyde en sød dessert en gang imellem. Men det skal først være efter du har løst dit sukkerproblem. Eksperternes råd er at undgå at overskride den daglige sukker-kvote på mad, hvor der slet ikke er brug for sukker. Bliver du god til det, er der plads til en rendyrket sukkeroplevelse. Men hold dig til en dessert efter aftensmaden i weekenden eller når du er på restaurant.

…og hold nu fast

 I første omgang kan det føles som en umulig opgave at skære ned på sukkeret. Men efterhånden vil dine smagsløg ændre sig. Meget søde fødevarer som is og slik vil begynde at smage for sødt, og mens du kunne spise et helt stykke kage før, vil du nu synes, at et par bidder er nok. Du vil tilmed foretrække naturlige fødestoffer som frugt, lover eksperterne.